100点以外は0点？ 自分を追い込みすぎる完璧主義をゆるめる方法

スマホの充電、90％あっても100％じゃないと気になる人もいれば、10％ぐらいでも平気な人もいますよね？

 

 

ブログをご覧いただきありがとうございます。

セラピストのKOHIROです。

 

 

今日は、100点じゃないとダメ、完璧にやるべきだ、と自分を追い込み過ぎてしまう思考パターンについてお話したいと思います。

  

自分を追い込み過ぎていませんか？

 

仕事も家事も、やるなら完璧にしなければならない。

もし、少しでもミスをすると、

 

「私はなんてダメなんだろう」
「こんなこともできないなんて」
「全部台無しだ」

 

そんなふうに自分を責めてしまう。

 

周りからは、

「そんなに気にしなくて大丈夫だよ」
「十分頑張ってるじゃない」

と言われても、それを素直に受け取れない。

 

むしろ、

「いや、まだ足りない」
「もっとちゃんとやらなきゃ」

と思ってしまう。

 

もし心当たりがあるなら、その完璧主義は単なる性格ではなく、子どもの頃に身につけた『心のパターン』なのかもしれません。

 

完璧主義はアダルトチルドレンによく見られる特徴の一つ

 

アダルトチルドレンの方には、完璧主義の傾向がよく見られます。

 

もちろん全ての方がそうではありませんが、

 

・失敗を極端に恐れる
・人からの評価が気になる
・人に迷惑をかけてはいけないと思う
・期待に応えようと頑張りすぎる
・休むことに罪悪感がある

 

という特徴を持つ方は少なくありません。

 

その背景には、

 

「ちゃんとしていなければ認められない」
「役に立たなければ価値がない」
「迷惑をかけたら嫌われる」

 

といった、子どもの頃に身につけた心のルールが隠れていることがあります。

 

「完璧」でないと安全ではなかった子ども時代

 

完璧主義が育ちやすい家庭環境には、いくつかの共通点があります。

 

例えば、

・失敗すると厳しく叱責される
・成績や結果ばかり評価される
・親の機嫌が不安定で顔色をうかがっていた
・兄弟姉妹と比較される
・「ちゃんとしなさい」が口癖だった
・親の期待を背負わされていた

 

このような環境では、子どもは自然と、

「失敗してはいけない」
「期待に応えなければいけない」

 

と学習します。

 

大人から見ると小さな失敗でも、子どもにとっては重大な問題です。

なぜなら、子どもは親なしでは生きていけないからです。

 

親の怒りや失望は、

「嫌われるかもしれない」
「見捨てられるかもしれない」

 

という強い不安につながります。

 

すると脳は、

「完璧でいれば安全」
「失敗しなければ愛される」

 

というルールを作り上げます。

 

当時はそれが、自分を守るために必要だったのです。

 

「100点以外は0点」と考えてしまっていませんか？

 

完璧主義が強い人は、

 

「100点か0点か」「成功か失敗か」のように、

ものごとを極端に捉えてしまうことがあります。

 

これは、『白黒思考（全か無か思考）』と呼ばれることもあります。

 

例えば、

・90点取ったのに「残り10点も失った」と考える。

・仕事をほぼ完璧に終えたのに、一つミスを見つけて「私は全然ダメだ」と思う。

 

本来であれば、

60点、70点、80点、90点、という中間の評価があるはずなのに、

 

頭の中では、

 

100点＝価値がある
99点以下＝価値がない

 

になってしまうのです。 

 

完璧のゴールって、実はあいまい

 

さらに苦しいのは、「完璧」の基準そのものが曖昧なことです。

テストなら100点というゴールがあります。

 

しかし、

仕事の完璧、家事の完璧、人間関係の完璧、子育ての完璧、などには明確な終わりがありません。

 

例えば掃除なら、床を拭いたら終わりなのか、棚の上のホコリも取るべきなのか、窓も磨くべきなのか。

完璧を目指そうと思えば、どこまでもやることが増えていきます。

 

仕事でも、一度書いた文章を何度も見直したり、頼まれていない部分まで気を配ったり、「もっとできることがあるのでは？」と考え続けてしまうことがあります。

 

そのため完璧主義の人は、「どこまでやれば十分なのか」が分からなくなり、気づけば必要以上に頑張りすぎてしまうのです。

 

そして疲れ切ってしまったあとも、

「まだ足りない」

「もっとやれたはず」

と感じてしまいます。

 

アダルトチルドレンの方の場合、この傾向はさらに強くなりやすいかもしれません。

 

子どもの頃、

「もっと頑張りなさい」
「まだ足りない」
「これくらい当たり前」

と言われ続けてきた人は、

 

『これで十分』

という感覚を育てる機会が少なかったことがあります。

 

また、頑張った結果よりも、できなかったことや失敗ばかりを指摘されて育った人もいるでしょう。

 

すると大人になってからも、

 

どれだけ頑張っても、

「まだ足りない気がする」

「もっと頑張らなければ」

と、自分を追い立ててしまいます。

 

でも本当は、終わりのない完璧を追い続けることよりも、

 

「今日はここまでできた」

「今の自分としては十分頑張った」

 

と、自分で区切りをつけてあげることの方が大切なのかもしれません。

 

完璧を目指すことではなく、

『十分できた』を少しずつ増やしていくこと。

 

それが、自分を追い込みすぎる完璧主義をゆるめる第一歩になります。

 

「グレー」を受け入れる練習をしてみる

 

さらに、現実は、白か黒か、全か無か、のように極端ではありません。

人生のほとんどは、白でも黒でもないグレーの世界です。

 

完璧主義をゆるめるためには、

「グレーの感覚」を育てていくことが大切です。

 

例えば、

「100点ではないけど80点くらいでもいいかな」

「完璧ではないけど十分頑張った」

「失敗したけど全部が失敗だったわけじゃない」

 

そんな見方を意識してみます。

 

また、次のような言葉も役立ちます。

・ま、いっか
・60点でも十分
・今日はこれで終わりにしよう
・失敗しても私は私
・できたことにも目を向けてみよう

 

最初は違和感があるかもしれません。

でも、それは今までずっと「100点以外はダメ」というルールで生きてきたからです。

新しい考え方を練習している途中だと思ってください。

 

頭では分かっていても苦しい理由

 

完璧主義の方の多くが、「そんなことは頭では分かっているんです」とおっしゃいます。

 

頭では、「失敗しても大丈夫」「完璧じゃなくてもいい」と分かっている。

それでも体は緊張し、不安になり、頑張り続けてしまう。

 

なぜなら、その反応は思考ではなく、もっと深い部分に刻まれたものだからです。

 

幼い頃のあなたは、完璧でいることで自分を守ってきました。

だから今も、「頑張らないと危険だ」と無意識が反応してしまっているんです。

 

ヒプノセラピーで根っこからゆるめる

 

ヒプノセラピーでは、言葉で理解するのではなく、イメージや感覚を通して潜在意識に働きかけていきます。

 

「失敗しても大丈夫だった」

「そのままの自分でも受け入れられた」

「頑張らなくても愛されていた」

 

そんな感覚を、心の深い部分で体験していきます。

 

思考で理解するだけでなく、身体や感情のレベルで「完璧じゃなくても、私は安全なんだ」と感じられるようになると、これまで自分を厳しく監視していた心の検閲官も少しずつ役目を終えていきます。

 

不完全なあなたこそ、人間らしくて愛おしい

 

誰にも見られていないのに、自分で自分を追い込み続ける。

その苦しさは、あなたがこれまで懸命に生き抜いてきた証でもあります。

 

完璧であることで、

・傷つかないように
・嫌われないように
・見捨てられないように

 

ずっと頑張ってきたんです。

 

でも、人は本来、不完全な存在です。

もう、100点を目指し続けなくても大丈夫です。

 

少し抜けているところがあったり、失敗したり、助けを求めたりしながら生きていい。

完璧な人よりも、弱さを見せられる人の方が親しみを感じることもあります。

 

あなたも、今まで持ち続けた重たい鎧を少しずつ下ろしていいんです。

100点ではなくても、何かができなくても、あなたの価値は変わりません。

 

これからは、少しずつ、自分に優しくしてあげてくださいね。

 

 

 

最後までお読みいただきありがとうございました☆

では、また書きますね♪